Многие корят себя за лень и апатию в конце зимы, но психолог городской клинической больницы № 8 Элина Гуйван уверена: чаще всего дело не в характере, а в биологии. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это не выдумка ленивых людей, а официально признанное состояние. В средних широтах, где солнца зимой кот наплакал, от него страдают до 10% жителей.
«Короткий световой день запускает каскад изменений. Падает уровень серотонина — это наше „вещество хорошего настроения“. А вот мелатонина, гормона сна, наоборот, становится слишком много, и нас постоянно клонит в сон», — объясняет психолог.
Однако с этим можно и нужно бороться. Элина Гуйван назвала четыре научно доказанных способа победить зимнюю хандру.
Способ № 1. Лечитесь светом
Это самый эффективный метод. Нужны специальные лампы для светотерапии мощностью от 2500 до 10000 люкс. Достаточно посидеть перед такой лампой 30—60 минут утром, за завтраком или чашкой кофе. Эффект будет сравним с приемом лекарств.
Способ № 2. Двигайтесь, даже если не хочется
Физическая активность — это природный антидепрессант. Подойдут быстрая ходьба, танцы под любимую музыку, простая зарядка. Аэробные нагрузки повышают уровень серотонина и помогают мозгу создавать новые нейронные связи. Это прямая химическая атака на апатию.
Способ № 3. Договоритесь со своими мыслями
Есть специальная методика — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), адаптированная под зиму. Она помогает планировать маленькие, но приятные дела, чтобы было ради чего просыпаться по утрам.
Способ № 4. Измените образ жизни
Тут все просто, но требует дисциплины:
— переставьте рабочий стол к окну;
— не зашторивайте окна наглухо, пускайте в дом каждый лучик;
— в обед выходите на улицу хотя бы на 10—15 минут;
— старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время;
— ешьте побольше круп, бананов, сыра и индейки — в них есть вещества, из которых организм делает серотонин;
— проверьте уровень витамина D, зимой он почти у всех в дефиците.
Однако важно не перепутать хандру с настоящей депрессией. Если у вас постоянно плохое настроение, которое не проходит, полная потеря интереса ко всему, что раньше радовало, серьезные проблемы со сном и аппетитом, донимают мысли о том, что все бессмысленно, нужно обратиться к психотерапевту или психиатру.