Если во время спортивной тренировки организму не хватает жидкости, от обезвоживания может нарушиться контроль температуры тела, упасть мотивация, повыситься утомляемость и развиться головная боль. Сколько же нужно выпивать воды во время физических упражнений?
Проявиться симптомы обезвоживания могут уже при потере всего 2% воды. Нередко спортсмены — например, триатлеты, ультрамарафонцы и другие — теряют на тренировке до 6—10% от своего веса за счет потоотделения.
«Пить надо не менее 700 мл на каждые 450 г снижения веса за тренировку. Если говорить про такую сильную потерю жидкости, закономерно, что вместе с ней теряются и необходимые нам микроэлементы, потому нужно восполнять не только водный, но и электролитный баланс», — говорит и. о. главного врача областной клинической больницы № 2 города Челябинска Максим Угнивенко.
Гидратация также важна для минимизации окислительного стресса, возникающего во время физических упражнений высокой интенсивности. Мышцам, чтобы восстановиться, после тренировки тоже необходима жидкость, ведь они примерно на 80% состоят из воды.
«Для непродолжительных тренировок низкой интенсивности — ходьбы, легкой йоги — достаточно выпивать около 400 мл воды в час. При длительности тренировки более 60—90 минут, а также при нагрузках высокой интенсивности рекомендуемое количество жидкости следующее: 500—600 мл за два-три часа до тренировки, 200—240 мл каждые десять минут во время тренировки, около 500 мл после ее окончания», — отмечает доктор.
Вода — лучший вариант для восполнения жидкости во время занятий, но вместе с ней также можно использовать кокосовую воду и спортивные напитки на ее основе. В кокосовой воде имеется калий — один из важнейших электролитов, который необходимо доводить до нормы во время и после физических упражнений. Также можно пить чай и молоко.